Dans la vie, on a parfois besoin d'arrêter le sport pendant un temps. Si une blessure peut nous obliger à mettre notre entraînement de côté, un rythme de vie effréné peut également nous laisser peu de temps pour faire de l'exercice. Peu importe ce qui a motivé cette pause, reprendre le sport est essentiel pour notre santé physique, mais aussi mentale. Coach en force fonctionnelle, Francheska Martinez est passionnée par tout ce qui touche au kettlebell, à la mobilité et au mouvement. Elle nous explique que le renforcement musculaire, en particulier, peut se pratiquer toute la vie. Il est toutefois essentiel de bien connaître les bases et les techniques.
« Quand j'ai commencé à m'entraîner avec des poids, je ne savais pas vraiment quoi faire », explique Francheska. « C'est pour cette raison que j'ai vraiment cherché à me former et à acquérir les connaissances nécessaires, pour qu'à chaque fois que je pratique la musculation, j'en sache un peu plus et gagne en confiance à chaque séance. »
Prêt(e) à te remettre à l'exercice ? Voici comment tirer le maximum de bénéfices de tes entraînements, surtout ceux basés sur la musculation, pour retrouver rapidement ta forme et ta force physiques.
Ne néglige pas le repos
Reprendre là où tu en étais peut entraîner des blessures ou de la fatigue, et te faire repartir d'encore plus loin. « La principale erreur que j'ai faite quand j'ai commencé la musculation, c'est d'en faire trop, trop tôt », poursuit Francheska. « Je n'ai pas assez bien planifié et je ne me suis pas assez reposée. C'est pourquoi je t'encourage vraiment à ne pas négliger le repos et la récupération. » Quand tu laisses ton corps au repos entre les séances, tu permets à tes muscles de se réparer et de se développer.
Commence doucement
Commencer avec des séances moins fréquentes mais régulières, et augmenter progressivement le rythme, peut être un bon moyen de reprendre facilement l'exercice et la musculation. « Il faut au minimum deux séances de 30 minutes par semaine pour constater des changements dans notre corps, qu'il s'agisse de changements physiques ou musculaires », estime Francheska.
Une fois que tu as repris une routine d'entraînement régulière, tu peux augmenter la fréquence. Si tu essaies de rester concentrée(e) et impliqué(e), tu verras que ta motivation augmentera, et que les résultats s'en suivront rapidement. Quand l'entraînement devient vraiment difficile, voici ce que conseille Francheska : « Je vise 1% d'amélioration chaque jour. Les petits pas mènent à de grands progrès. »
Nul besoin de soulever les poids les plus lourds
« Le meilleur conseil que j'ai reçu d'un de mes mentors, ça a été de faire en sorte que les poids légers paraissent lourds », se rappelle-t-elle. « Plutôt que de toujours chercher à m'entraîner avec des poids lourds, j'ai obtenu d'excellents résultats en me concentrant sur la technique. »
En appliquant la bonne technique et en travaillant sur toute l'amplitude du mouvement lors des exercices de musculation, tu tireras le maximum de profit de chaque mouvement et de chaque répétition. Soulever des poids lourds boostera peut-être ton égo, mais si tu ne fais pas les bons mouvements, tu n'obtiendras pas les résultats escomptés.
Pour progresser, il faut monter en charge
« En huit semaines de musculation, tu obtiendras des résultats extraordinaires. C'est ce qu'on appelle les gains du débutant », précise Francheska. Mais pour continuer à progresser dans tes entraînements, il faudra monter en charge progressivement. « C'est à ce moment-là qu'il faut mettre notre corps à l'épreuve en augmentant la difficulté - et c'est ainsi que l'on pourra continuer à voir des résultats. »
Tu peux monter en charge progressivement en effectuant plus de répétitions, en réduisant le temps de repos entre les séries, ou en ajoutant plus de poids ou de tension aux exercices. Si tu ne modifies rien, tu ne verras aucun changement. Il est dont important que tu augmentes progressivement la charge imposée à tes muscles pour les renforcer.
Comment mobiliser la sangle abdominale
Travailler la sangle abdominale signifie renforcer les muscles du tronc, qui comprennent les abdos, pour soutenir ta colonne vertébrale et ton bassin. Une solide sangle abdominale améliorera ton équilibre et ta stabilité quand tu t'entraînes.
« Quand on entraîne sa force fonctionnelle, il faut toujours travailler tout le corps. Même si tu travailles les jambes ou le haut du corps, il faut aussi travailler ta sangle abdominale dans une certaine mesure, car dans le corps, tout est relié », explique Francheska.
Pour bien faire travailler cette partie du corps et améliorer ta stabilité pendant les exercices, concentre-toi sur ta respiration. « Un conseil très simple et facile à appliquer, c'est de toujours expirer pendant la phase d'effort du mouvement », poursuit-elle. « En développés épaules, j'expire en montant les bras et j'inspire en les descendant. »
« Quand j'expire profondément, je contracte mes abdos un peu plus pour avoir une meilleure sensation de stabilité autour de la taille », ajoute-t-elle. Il faut aussi éviter de rentrer les abdos. Pour les mobiliser, contracte la ceinture abdominale, crée autant de tension que possible, puis ramène ton nombril vers le centre.
Si tu exécutes un exercice axé sur la sangle abdominale et que tu ne ressens pas le mouvement au niveau de la taille, cet exercice est peut-être trop difficile. « Simplifie l'exercice, reste modeste et cherche vraiment à ressentir cette contraction. Si, par exemple, tu fais la planche, mais tu ne la ressens pas vraiment au niveau de la taille, tu peux poser tes genoux pour que ce soit moins difficile, en cherchant vraiment à mobiliser les muscles de ta sangle abdominale. »
Travaille plus dur avec des poids légers
Si tu n'as que des haltères légers à disposition, avec quelques astuces, tu pourras tout de même travailler tes muscles et obtenir des résultats. « Réalise tes mouvements le plus lentement possible, en travaillant sur toute l'amplitude du mouvement et non sur l'impulsion, et en cherchant vraiment à contrôler ta stabilité », explique Francheska.
Essaie également les astuces suivantes...
- Ajoute des maintiens isométriques – « Si tu n'as que deux poids de 5 kg pour faire des squats, tu peux ajouter un maintien, et tes muscles vont chauffer », conseille Francheska. « Tiens en position basse pendant une, deux ou trois secondes, selon ce qui te paraît le mieux. Donc, si tu fais 10 répétitions, tu feras également 10 maintiens. »
- Essaie une impulsion – Si tu fais un squat, par exemple, descends en position accroupie, fais quelques rebonds contrôlés, puis remonte. Cet exercice te permet de garder tes muscles en tension un peu plus longtemps et de les faire travailler plus dur. « Tu peux ajouter entre deux et cinq rebonds avant de remonter », précise Francheska.
- Fais une répétition et demie – « À chaque fois que tu effectues l'amplitude de mouvement complète pour un exercice, ajoute une demi-répétition. Pour effectuer une répétition et demie, tu t'arrêtes en bas d'un exercice, tu remontes à moitié, tu redescends, puis tu remontes jusqu'en haut », explique Francheska. Si tu fais des fentes, descends en position, remonte à moitié, puis redescends en fente, avant de revenir en position de départ.
Quand tu te remets au sport, prends toujours en compte le stade où tu en es dans ton cycle de remise en forme. Tes objectifs seront probablement différents de ceux de ton entourage, alors évite les comparaisons, félicite-toi plutôt d'avoir repris le sport et concentre-toi sur ta progression. « Cela nécessite de l'engagement et de la discipline », conclut Francheska. « Alors, au boulot ! »