À LA DÉCOUVERTE DU YOGA AVEC ADRIENE MISHLER

APPRENDRE LE YOGA AVEC ADRIENE

Voilà près d'une décennie qu'Adriene Mishler enseigne les fondements pour bien commencer le yoga. Sa chaîne sur YouTube, nommée « Yoga with Adriene », compte plus de dix millions d'abonnés et près d'un milliard de vues depuis son lancement en 2012. Ses vidéos sont réputées pour proposer un contenu accessible et bienveillant, qui détaille les bases du yoga pour débutants en compagnie de son chien Benji.

L'authenticité ainsi que l'attitude véritablement décontractée d'Adriene ont attiré de nombreux adeptes à travers le monde. Elle collabore avec adidas depuis 2015, partageant sa vision du yoga qui se veut proche des individus et incontestablement source de bien-être personnel. « Le yoga se définit comme le cheminement ultime qui nous permet de vivre en pleine conscience, avec un corps sain dans un esprit sain », explique-t-elle. « L'important est d'apprendre à mieux respirer, à vivre plus agréablement et à exploiter les outils du pranayama pour gérer sa vie avec moins d'anxiété, disposer d'un sommeil réparateur et bénéficier d'un état énergétique centré et durable ».

INITIATION AU YOGA : LA RESPIRATION (« PRANAYAMA » EN SANSKRIT)

Les techniques de contrôle de la respiration, ou pranayama, sont fondamentales dans l'apprentissage du yoga. « De nombreuses personnes participent à mon cours sans se rendre compte qu'elles ne respirent pas de façon optimale », nous révèle Adriene Mishler. « Un excellent conseil pour commencer est d'imaginer l'air inhalé descendre au fur et à mesure de l'inspiration, puis remonter lors de l'expiration ».

Il est important de démarrer dans une posture confortable, que ce soit en position assise avec les jambes croisées, sur une chaise ou debout. Prends une minute pour faire le vide dans ton esprit et te concentrer sur toi-même ainsi que sur le moment présent, en soulevant la poitrine. Les bras reposant confortablement sur le côté et les paumes tournées vers le haut, inspire profondément et détends les épaules à l'expiration. Lors de l'inspiration suivante, lève les bras et étire tout ton corps, puis baisse-les à nouveau en expirant. Pour terminer, fais des mouvements circulaires avec les épaules en inspirant et en expirant pleinement. Cette pratique permettra d'instaurer un état d'esprit adapté à la séance d'entraînement.

Une fois que l'on est capable de respirer de manière optimale, il est beaucoup plus simple de tirer parti des différentes postures de yoga. Harmoniser sa respiration avec un mouvement maîtrisé intentionnel est un élément fondamental de l'entraînement. Cela permet d'enchaîner les mouvements de manière synchronisée. Comme le précise Adriene, « l'élément le plus simple mais aussi le plus important à retenir est que le souffle est toujours prioritaire ! ».

POSTURES DE BASE DU YOGA

Une fois en place, c'est le moment d'expérimenter les postures de yoga pour débutants suivantes (également nommées « asanas »). Cette séquence est tirée de l'un des cours intégraux d'Adriene et débute à quatre pattes :

LA POSTURE DU CHAT-VACHE (« CHAKRAVAKASANA » EN SANSKRIT)

Il s'agit d'une manière de s'étirer fondamentale qui soulage les tensions de la colonne vertébrale et améliore la circulation au sein des disques lombaires.

1. À quatre pattes, assure-toi de positionner les poignets sous les épaules et les genoux à hauteur des hanches.
2. Inspire et cambre le dos, en redressant la tête et en levant doucement les yeux vers le plafond.
3. Expire et rentre le coccyx, en arrondissant la colonne vertébrale. Baisse délicatement la tête en direction du nombril.
4. Inspire à nouveau et répète l'étirement si nécessaire, en revenant à la position initiale (à quatre pattes) lorsque tu as terminé.

LA POSTURE DU CHIEN TÊTE BAISSÉE (« ADHO MUKHA SVANASANA » EN SANSKRIT)

Le chien tête baissée, l'une des postures de yoga les plus connues, permet d'étirer les muscles ischio-jambiers ainsi que les mollets et renforce également les épaules.

1. En restant à quatre pattes, inspire et place les mains à plat sur le sol.
2. Puis, tout en expirant, décolle les genoux du sol et pousse le bassin vers le haut.
3. Tire les talons vers le tapis pour tendre les jambes.
4. Maintiens cette position de trois à cinq secondes, expire et ramène les genoux vers le sol.

LA POSTURE DE LA PINCE DEBOUT (« UTTANASANA » EN SANSKRIT)

Étire et allonge les muscles ischio-jambiers ainsi que les mollets avec cet asana qui constitue un excellent enchaînement après la posture du chien tête baissée.

1. En position du chien tête baissée, maintiens les mains bien appuyées sur le sol et plie les genoux, en remontant vers l'avant du tapis jusqu'à ce que le corps soit plié en deux.
2. Saisis les coudes avec les mains et ancre les pieds dans le sol, en sollicitant les quadriceps.
3. Continue à respirer et laisse pendre la tête de manière relâchée.
4. Inspire, pose le bout des doigts sur le sol et relève-toi lentement tout en gardant le menton collé à la poitrine.

LA POSTURE DU GUERRIER II (« VIRABHADRASANA II » EN SANSKRIT)

Le guerrier II, posture d'étirement populaire qui se réalise debout, maintient le corps aligné pour augmenter l'endurance et la stabilité.

1. Debout les jambes écartées, tends les bras vers l'extérieur et relâche les épaules.
2. Tourne ton pied droit vers l'avant du tapis et regarde dans cette même direction.
3. Étends la jambe gauche, le pied tourné vers l'avant du tapis à un angle de 45 degrés, en maintenant le genou droit au-dessus du pied droit et les deux talons alignés.
4. Conserve cette position de 30 à 60 secondes et répète le mouvement dans la direction opposée.

QUELLE TENUE PORTER : LE YOGA SELON ADIDAS

Le yoga n'est pas simplement une expérience physique. Il s'agit d'un voyage spirituel et philosophique vers la connaissance de soi. Se sentir bien dans sa peau est une notion essentielle qui, associée à la tenue appropriée, t'aidera à t'ancrer dans un flux à l'antipode des distractions du quotidien.

Les vêtements de yoga adidas sont souples, légers et privilégient le confort ainsi que la liberté de mouvement afin de faciliter les flexions et les étirements et te permettre de te concentrer sur ta séance d'entraînement. Un tapis de yoga fonctionnel ou une serviette absorbante favoriseront la stabilité nécessaire au maintien de chaque posture.

Que tu décides de combiner différents modèles ou que tu optes pour une tenue assortie, fais ton choix en fonction de tes préférences. « Il est essentiel de porter quelque chose de confortable et de rester soi-même », confie Adriene. « Si nous possédons un corps, un esprit et un cœur, à nous de les exploiter et de nous les approprier ».

EN CONCLUSION

Au terme de la séance d'entraînement, il est important d'accorder du temps à la réflexion en joignant les paumes des mains près du cœur et en reconnaissant l'effort qui vient d'être réalisé, à savoir travailler à une meilleure version de soi-même. N'oublie pas d'expirer et de te détendre.

« J'ai la conviction que si nous appliquons les principes du yoga lors des séances, nous pouvons également le faire en dehors du tapis », précise Adriene. « Si chaque personne avait confiance en elle, se sentait bien dans sa peau, et était capable de s'aimer et de mieux se comprendre, nous pourrions offrir cette même confiance, ce même amour et cette même compréhension aux autres avec une énergie et une aisance bien plus authentiques ».