À quoi sert un rouleau de massage ?
S'il est important de pratiquer une activité physique, la récupération l'est tout autant. En effet, la qualité de ta récupération sera déterminante pour ta prochaine séance d'entraînement, ta progression et ta santé. Il existe de nombreuses méthodes de récupération, mais l'utilisation d'un rouleau de massage, ou foam roller, compte parmi les plus efficaces. Mais comment ces rouleaux fonctionnent-ils ?
Lorsque tu t'entraînes, tes muscles se contractent, et l'utilisation d'un rouleau de massage permet de relâcher la tension dans ton fascia (la couche qui se trouve entre la peau et les muscles). Cela est certes douloureux, mais les bienfaits sont multiples.
Les rouleaux de massage peuvent soulager les tensions, les douleurs et les inflammations musculaires, et contribuent à augmenter l'amplitude de mouvement de tes articulations. Ils peuvent également réduire les risques de blessures, améliorer ta posture et ta souplesse.
Associée à des étirements profonds, cette routine de récupération sera ta meilleure alliée après un « leg day ».
Comment choisir un bon rouleau de massage
Si tu te demandes comment choisir ton rouleau de massage, voici tout ce que tu dois savoir sur cet accessoire.
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Rouleaux de massage lisses haute densité
Cette option est la plus ferme. Ils sont constitués de mousse haute densité qui ne s’aplatit pas et permettent de masser ton fascia en profondeur.
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Rouleaux de massage lisses densité moyenne
Les rouleaux à densité moyenne offrent également un niveau de pression suffisant pour masser tes muscles, mais leur action sera moins profonde qu'avec les modèles plus fermes. Tu peux ajuster la pression en mettant plus ou moins de poids sur le rouleau.
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Rouleaux de massage lisses faible densité
Plus légers et plus doux, ces rouleaux t'offriront une expérience plus agréable. Si tu découvres les rouleaux de massage ou recherches une pression moins intense, commence par ceux-là.
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Rouleaux en mousse striés ou texturés
Conçus pour masser en profondeur les muscles et les nœuds musculaires, ils sont plus douloureux que les modèles lisses.
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Rouleaux de massage courts
Utilise-les pour cibler une zone plus spécifique, ou passe à une balle de massage si tu as besoin de masser un muscle difficile à atteindre, comme au niveau de l'omoplate.
Comment utiliser le rouleau pour un massage du corps intégral
Que tu aies malmené ton dos et tes biceps, fais 100 squat jumps ou une séance de running, il existe toujours un exercice avec rouleau de massage pour apaiser tes douleurs. Angeline Calderone, coach personnel, te propose dix exercices foam roller pour le massage du haut et du bas du corps.
1. ROUTINE DE MASSAGE AU ROULEAU DU HAUT DU CORPS
Découvre comment utiliser un rouleau de massage sur le haut du corps avec ces quatre groupes de muscles.
EXERCICE ROULEAU DE MASSAGE POUR LE DOS
Comment utiliser le rouleau de massage sur le haut du dos :
- Assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés et place le rouleau de massage derrière toi.
- Appuie ton dos sur le rouleau de massage et déplace-le jusqu'à ce que le milieu de ton dos repose dessus. Tes épaules doivent être alignées avec les extrémités du rouleau et tes bras croisés.
- Soulève tes fessiers et garde ton tronc gainé pendant que tu roules d'avant en arrière pour masser le haut de ton dos, sans descendre en dessous de ta cage thoracique. Roule de droite à gauche sur les zones qui nécessitent plus de pression.
DÉTENDRE LES ÉPAULES ET LES TRAPÈZES
Puis-je utiliser un rouleau de massage sur les épaules ? Oui, voilà comment :
- Allonge-toi sur le côté et place le rouleau sous ton épaule.
- En gardant ton bras bien droit, déplace doucement ton poids pour masser ton épaule sur le rouleau.
- Change de côté pour masser l'autre épaule.
EXERCICES MAGIQUES POUR TES LATS
Comment utiliser le rouleau de massage sur tes lats :
- Allonge-toi sur le côté et place ton bras au-dessus du rouleau. Tu peux plier la jambe supérieure pour un meilleur maintien.
- À l'aide de tes mains et de tes jambes, roule au-dessus du rouleau pour masser ton lat. Nul besoin d'effectuer de grands mouvements, il faut juste détendre les fibres musculaires.
SOULAGER LES DOULEURS CERVICALES
- Allonge-toi sur le dos les jambes pliées, en plaçant le rouleau de massage sous ton nuque.
- Tourne doucement ta tête de gauche à droite pour masser les tissus mous de chaque côté et soulager les éventuelles tensions.
2. EXERCICES FOAM ROLLER POUR LE BAS DU CORPS
Découvre comment masser tes jambes en utilisant un rouleau sur chaque groupe de muscles. Conseil d'entraîneur : L'utilisation d'un rouleau de massage sur les jambes peut-être douloureuse, surtout si elles sont endolories. Calderone te suggère de « te déplacer lentement et doucement sur le rouleau de massage. Si c'est inconfortable, déplace ton poids de manière à exercer moins de pression, et respire pendant l'effort. »
SOUPLESSE DES QUADRICEPS
Comment utiliser le rouleau de massage sur tes quadriceps :
- Fais la planche sur ton avant-bras et place le rouleau à l'horizontale, sous tes quadriceps.
- Tronc gainé et dos droit, mets tout ton poids sur le rouleau puis pousse en avant et en arrière sur ton bras pour masser les quadriceps.
- Tu peux déplacer légèrement ton poids vers la droite ou la gauche pour masser l'intérieur des cuisses et la bande iliotibiale.
DÉTENDRE LA BANDE ILIOTIBIALE
Comment utiliser le rouleau de massage sur ta bande iliotibiale :
- En position de planche latérale, place le rouleau d'étirement sous la bande iliotibiale (l'extérieur de ta jambe) et croise ta jambe supérieure devant toi pour te soutenir.
- Utilise ta main et ta jambe d'appui pour rouler de la hanche au genou, en t'arrêtant sur les points qui nécessitent plus de pression.
- Si c'est trop douloureux, mets plus de poids sur ta jambe d'appui et ta main afin de soulager ta bande iliotibiale pendant le massage.
ÉTIRER LES MUSCLES DE LA HANCHE
Comment utiliser le rouleau de massage sur les muscles de la hanche :
- En adoptant la même position que pour les quadriceps, place le rouleau de massage au niveau du muscle de la hanche.
- Plie la jambe opposée et utilise-la pour pousser légèrement ton corps sur le rouleau et masser le muscle de ta hanche. Effectue un mouvement de très faible amplitude.
- Change de côté et recommence.
MOLLETS
Voici comment utiliser au mieux le rouleau pour masser tes mollets
- Assieds-toi les jambes tendues, bras derrière toi, et place le rouleau sous tes mollets.
- En te soutenant sur ton bras, mets ton poids sur tes mollets et pousse d'avant en arrière pour masser l'arrière de tes mollets.
- Pour exercer plus de pression ou te concentrer sur une zone tendue, augmente le poids en croisant une jambe sur l'autre pendant que tu passes le rouleau sous ton mollet.
ISCHIO-JAMBIERS
Comment utiliser le rouleau de massage sur tes ischio-jambiers :
- Assieds-toi avec un genou plié et l'autre jambe tendue, puis place le rouleau sous ton ischio-jambier.
- Soutiens-toi sur tes bras et pousse d'avant en arrière pour masser ton ischio-jambier sur toute sa longueur. Pour exercer plus de pression, croise ta jambe d'appui par-dessus pour ajouter plus de poids sur ton ischio-jambier pendant le mouvement.
- Change de jambe et recommence.
Fessiers
Exercice avec rouleau de massage pour les fessiers :
- Assieds-toi en reposant tes fessiers sur le rouleau, genoux pliés.
- Croise la jambe gauche sur la droite et transfère ton poids sur ton fessier droit.
- Tends ton bras droit derrière toi et roule d'avant en arrière, ainsi que d'un côté à l'autre, pour masser ton fessier droit.
- Change de côté et recommence.
Quand utiliser un rouleau de massage ?
Si tu te demandes à quelle fréquence utiliser un foam roller, Calderone conseille de s'en servir quotidiennement, y compris les jours de repos. Passe entre une et cinq minutes sur chaque groupe de muscles. Pour t'assurer de tirer tous les bienfaits de ton rouleau de massage, il est conseillé aux débutants d'utiliser un chronomètre. « Plus tu l'utiliseras, mieux tu sauras combien de temps masser chaque muscle avant d'atteindre cette sensation de relâchement », explique Calderone.
Si les rouleaux de massage apportent de nombreux bienfaits, il est important de savoir les utiliser correctement pour éviter de se faire mal ou de se blesser. Voici quelques points à prendre en compte que nous rappelle Calderone :
- Les rouleaux de massage sont prévus pour les tissus mous. Ne les utilise pas sur des zones osseuses.
- Ne masse pas trop longtemps les nœuds musculaires, car cela pourrait accentuer la douleur et la sensibilité.
- N’utilise pas de rouleau de massage sur des blessures. Attends leur complète guérison.
Essaie d'utiliser le rouleau de massage après chaque entraînement ou dans le cadre d'un exercice de récupération active les jours de repos. Quelle que soit ton utilisation des rouleaux de massage, tu commenceras très vite à en ressentir les formidables bienfaits.