Avertissement : L’objectif de cette leçon est de vous aider à mieux connaître votre corps et à en prendre soin pour être en harmonie avec lui. Elle est uniquement destinée à des fins informatives et ne peut en aucun cas se substituer à des conseils ou des traitements médicaux professionnels. Si vous pensez avoir un problème de santé ou une urgence médicale, veuillez rapidement consulter un médecin ou un professionnel qualifié.
Vous vous êtes probablement déjà posé la question : « Devrais-je vraiment faire du sport pendant mes règles ? » Les cycles menstruels peuvent engendrer des crampes douloureuses, des douleurs dans le bas du dos ou une fatigue générale. Vous pouvez vous sentir patraque et peu encline à faire du sport.
Puis-je faire de l’exercice pendant mes règles ?
Contrairement à la croyance populaire, le fait de faire du sport pendant ses règles peut aider à atténuer les symptômes que vous ressentez, et être bénéfique pour votre santé mentale et physique. Selon le docteur Georgie Bruinvels, directrice, responsable des sciences du sport et des athlètes féminines chez Orreco : « Votre cycle ne devrait pas être un frein. Il faut juste apprendre comment travailler avec votre corps. »
Démystifier des idées reçues courantes sur les règles
Ajuster votre routine à votre cycle est essentiel. À la question « Comment peut-on atteindre ses meilleures performances pendant les règles ? », le docteur Georgie répond qu’adapter son alimentation, bien dormir et s’échauffer correctement tout en apprenant davantage sur son propre cycle peut contribuer à donner le meilleur de soi-même.
Si vous avez déjà cherché sur Internet des réponses à certaines de vos questions les plus urgentes sur les règles, vous avez peut-être rencontré pas mal de « règles d’or » qui ressemblent davantage à des idées reçues qu’à des vérités universelles. L’un des préjugés les plus répandus est que vous ne pouvez pas faire de sport pendant vos règles ou que vous devez éviter certains exercices. Le principal enseignement du docteur Georgie à ce sujet est que si vous travaillez de manière proactive avec votre cycle menstruel et que vous en apprenez davantage à son sujet, il ne devrait pas être un frein. Chaque personne est unique, et aucune expérience n’est universelle, mais il est essentiel de suivre et de connaître votre propre cycle. « Notre cycle nous fournit une jauge interne de la santé de notre corps. S’il change brusquement, cela peut indiquer que quelque chose ne va pas. » Un des meilleurs conseils serait de ne jamais sous-estimer l’impact que peut avoir le stress : « Cela peut affecter le cycle menstruel de différentes manières. Si les cycles sont imprévisibles, douloureux et irréguliers, il faut consulter un médecin. »
Une autre question fréquemment posée est comment contrôler les fringales tout au long de son cycle. D’après le docteur Georgie,
« Les recherches montrent que la façon dont la nourriture est métabolisée peut varier selon la phase de votre cycle. Cela signifie que votre corps peut avoir besoin d’un équilibre légèrement différent en macronutriments (par ex. glucides, graisses et protéines) ».
Le taux métabolique au repos a également tendance à être plus élevé au cours de la semaine qui précède les règles. Cette partie du cycle est appelée phase progestative, c’est-à-dire la période entre l’ovulation et les prochaines règles. Connaître la meilleure façon de s’alimenter tout au long de votre cycle peut vraiment vous aider à vous sentir mieux et à profiter de votre journée avec énergie.
Ensuite, il y a la peur des fuites. Le seul moyen de les prévenir est de s’équiper correctement. En plus de vos protections périodiques habituelles, procurez-vous des équipements étanches comme le collant adidas TechFit Period Proof. Doté de la nouvelle technologie Flow Shield adidas, il est composé d’un ensemble de couches absorbantes et d’une membrane qui protègent des fuites, pour permettre aux athlètes de s’entraîner avec confiance tout au long de leur règles.
Les avantages de l’exercice durant vos règles
Pendant cette période du mois, votre motivation peut être au plus bas. Selon le docteur Georgie, cela est dû au profil hormonal qui est modifié pendant cette période. « Le manque d’énergie peut également être aggravé par la réduction de la sérotonine et de la dopamine, les hormones associées au bonheur et au sentiment d’être plus extraverti, ainsi que par l’impact d’autres symptômes tels que la perturbation du sommeil. » Dans ce cas, le meilleur remède est d’essayer de bouger. Vous trouverez ci-dessous une liste des différents avantages de faire du sport durant ses règles :
- Encore plus d’endorphines : la diminution soudaine des hormones de reproduction peut empêcher la libération d’autres substances chimiques qui procurent le bien-être. Votre corps et votre esprit sont plus susceptibles de se sentir fatigués, et si vous êtes sujette aux symptômes pré-menstruels et menstruels, votre taux de sérotonine aura probablement chuté avec vos hormones de reproduction. Comment peut-on combattre ça ? En faisant le plein d’endorphines. Selon le docteur Georgie, « faire de l’exercice stimule la production d’endorphines, ce qui à son tour contribue à améliorer le bien-être général ».
- Le sport sans douleur : quand on lui demande si faire du sport pendant ses règles peut avoir un impact sur ses niveaux de douleur, le docteur Georgie répond sans équivoque : « Faire du sport est un excellent moyen de réduire les symptômes menstruels et de se sentir mieux mentalement et physiquement. » Elle ajoute qu’il est « normal d’avoir des symptômes, de se sentir plus émotive et un peu plus fatiguée à certains moments, mais nos recherches ont montré que l’exercice peut aider à réduire les symptômes tels que les crampes et à se sentir beaucoup mieux ».
- Venir à bout du ballonnement : avoir le bas-ventre gonflé avant ou pendant les règles est un effet secondaire courant, et l’une des meilleures façons de le réduire est de faire bouger votre corps. Il est également conseillé de rester bien hydratée, avant, pendant et après l’effort. Shannon Ehrhardt, diététicienne responsable de la performance chez EXOS, explique que les personnes actives doivent faire attention à l’hydratation et à l’équilibre des fluides : « Augmenter la consommation d’eau et s’assurer d’obtenir suffisamment d’électrolytes, en particulier le sodium, est toujours important, mais encore plus au moment des règles. »
Quel exercice me convient le mieux pendant mes règles ?
Il est important de garder à l’esprit que votre corps effectue des heures supplémentaires durant vos règles. Pour Tiffany Grimm, directrice de la récupération chez EXOS, la chose la plus importante à faire est d’écouter son corps : « Repousser ses limites durant cette phase de "relâchement" du cycle menstruel peut parfois aller contre les besoins de son corps. » Mieux vaut prévenir que guérir ! Voici une liste d’exercices faciles à pratiquer, avec des niveaux d’intensité croissants :
- Étirements : Souvent négligés comme une pratique efficace, les étirements sont l’une des activités les plus bénéfiques, surtout si vous n’avez pas été particulièrement active à cause des crampes menstruelles. Selon Tiffany, de simples mouvements d’allongement musculaire peuvent aider à apaiser une partie de la tension à l’origine de la douleur en « décalant toute gêne ou léthargie injustifiée ». Elle ajoute que « les étirements apportent de l’oxygène à nos muscles et réveillent certaines substances neurochimiques essentielles, nous aidant à améliorer notre bien-être général ».
- Yoga : Selon votre niveau d’énergie, optez pour un rythme intense ou un rythme plus lent. Du yoga Vinyasa à Hatha en passant par le yoga restauratif, trouvez ce qui vous convient le mieux. Quand on lui demande de partager certains des principaux avantages du yoga lors des règles, Tiffany évoque le contrôle de la respiration. « Le yoga consiste à prendre pleinement conscience de sa respiration, ce qui a le pouvoir de changer l’état mental et physique en très peu de temps. Il peut être votre meilleur allié pour changer d’humeur, atténuer l’inconfort et revitaliser votre énergie. »
- Running : Battre le pavé pendant vos règles peut sembler une tâche intimidante. Tiffany conseille de faire attention aux signaux émis par votre corps. « Si vous commencez à courir et que vos jambes sont très lourdes, optez plutôt pour une marche rapide ou une randonnée. Si vous avez beaucoup d’énergie, commencez par trottiner et augmentez progressivement la vitesse. »
- Natation : Flotter dans l’eau vous fait sentir en apesanteur, et c’est l’un des principaux avantages de l’activité quand il s’agit de soulager vos crampes menstruelles. Avant de se mettre à l’eau, Tiffany recommande « d’écouter ses signaux corporels. Que ce soit pour nager librement ou faire de l’aérobic aquatique, il est essentiel de s’amuser et de laisser son corps bouger comme il le souhaite ».
Rester active - Plan de la leçon sur le cycle menstruel
Avec des statistiques montrant qu’une fille sur quatre abandonne le sport à l’adolescence, citant comme principale raison la crainte de fuites durant les règles, adidas a décidé de s’attaquer à l’un des plus grands tabous du sport.
En partenariat avec le Dr Georgie Bruinvels d’Orreco, qui possède une riche expérience professionnelle avec des athlètes et des équipes professionnelles, l’entreprise EXOS axée sur les performances humaines et des professeurs d’éducation physique expérimentés, adidas a conçu un plan de leçons pratiques à utiliser dans les écoles, aidant les adolescentes à mieux comprendre le fonctionnement de leur cycle. Les plans couvrent les différentes étapes du cycle menstruel, la façon dont on peut gérer les symptômes et comment rester active en choisissant les exercices et la nutrition adaptés.
Télécharger le plan de la leçon sur le cycle menstruel ici
Ce qu’il faut porter lorsque vous faites du sport pendant vos règles
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